Aujourd'hui, l'alimentation saine est un sujet très courant et populaire. Internet regorge en effet de conseils et de suggestions, cependant, le suivre sans réfléchir est déraisonnable et malsain.
Par conséquent, lors de la compilation d'un menu nutritionnel approprié, vous devriez consulter un diététicien. Et en général, il ne serait pas superflu d'étudier la littérature spécialisée sur cette question. L'essentiel est d'utiliser des sources fiables. Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé aborde régulièrement le thème de la bonne nutrition dans ses documents méthodologiques.
Par conséquent, les experts en organisation présentent 10 principes qui rendront tout régime plus utile :
- Une alimentation variée permet à l'organisme de recevoir tous les types de nutriments ;
- Les grains entiers ont un effet positif sur la microflore intestinale, améliorant son travail ;
- Les fruits, les légumes et les noix sont les meilleures collations.
- Une cuillère à café de sel par jour est la norme quotidienne pour les adultes, il est donc préférable d'avoir moins de sel que trop de sel ;
- Il faut surveiller le niveau de sucre consommé, faire également attention aux sucres dits cachés ;
- Consommation modérée d'aliments gras;
- Dans le menu du jour, mieux vaut privilégier le poisson ou le poulet en limitant l'utilisation de viande rouge ;
- Les plats cuisinés sont des cocktails riches en gras trans, en sel, en sucre et en une grande variété d'additifs artificiels ;
- Les aliments frits ne seront pas sains;
- L'alcool en toute quantité est nocif pour la santé.
Bien sûr, les conseils de ce manuel ne contiennent pas de détails, par conséquent, sur cette base, un menu nutritionnel approprié ne peut pas être compilé. Mais pour l'utiliser comme ligne directrice pour des travaux ultérieurs, vous pouvez réussir.
De plus, la meilleure option lors du choix d'un nouveau régime est de consulter un nutritionniste. Les médecins ayant une telle formation donneront un avis professionnel et créeront un menu non seulement sain, mais aussi nutritif et délicieux. Et aujourd'hui, il n'est pas nécessaire de se rendre à la clinique pour cela. De nombreux nutritionnistes organisent des cours et des ateliers ouverts où ils partagent leurs secrets et enseignent aux autres.
Comment faire un bon menu nutritionnel?
La première étape vers une alimentation saine est le menu. Après tout, c'est la liste des produits "autorisés" qui déterminera la gamme de plats, le système de collation.
Lors de la compilation d'un menu nutritionnel approprié, les nutritionnistes sont guidés par plusieurs principes clés :
- La viande dans l'alimentation doit être combinée avec des légumes et des fruits;
- Pour fonctionner correctement, vous devez consommer environ 100 à 150 grammes de protéines par jour ;
- Si vous le souhaitez, des sucreries peuvent être incluses dans le régime alimentaire. Mais il est important de se rappeler que sa consommation doit être calculée strictement en fonction de la quantité de sucre et qu'il ne faut pas manger de dessert l'après-midi.
- Produits en conserve et semi-finis, tous types de sauces, ainsi que les représentants de la restauration rapide sous l'interdiction la plus stricte;
- La pyramide alimentaire est un excellent moyen d'organiser votre nourriture pour vous guider.
De plus, lors de l'élaboration d'un menu, il est important de se concentrer sur l'intervalle de temps entre les repas. En fonction de sa durée, la saturation du plat avec certains éléments est déterminée. Mais il existe aussi des règles assez générales. Par exemple, le petit-déjeuner est préférable une demi-heure après le réveil et le dîner environ trois heures avant le coucher.
Caractéristiques d'un plan de repas de perte de poids
Il est important de comprendre qu'un plan de nutrition dépend également des objectifs poursuivis. Ainsi, on peut faire la différence entre un plan nutritionnel pour enfants, un plan nutritionnel pour diverses maladies, un plan nutritionnel pour athlète avant une compétition et, bien sûr, un plan diététique pour perdre du poids.
Pour commencer, nous notons que la perte de poids est impossible sans une alimentation appropriée et équilibrée, et cette dernière ne signifie jamais vivre sur l'eau et les légumes. Nous revenons donc au principe de l'OMS - une variété d'aliments fournit toute une gamme d'éléments utiles au corps humain. Ces règles doivent être prises en compte lors de l'élaboration du menu.
De plus, si vous souhaitez perdre du poids avec un régime alimentaire approprié, vous devez suivre quelques règles supplémentaires :
- Vous devez manger à certains intervalles, puis le corps développera un régime ;
- La nourriture doit être fractionnée, l'option la plus optimale est 5 fois par jour;
- Lors de la planification des repas, vous ne pouvez pas aller à l'encontre de votre mode de vie. Au contraire, au contraire, le menu devrait être adapté à cela.
Nous avons donc deux options de régimes conçus pour ceux qui se lèvent tôt et tard :
| Régime alimentaire pour "Alouettes" | Mode repas pour "Chouettes" | ||
|---|---|---|---|
| 7h00 | Petit-déjeuner | 10h00 | Petit-déjeuner |
| 10h00 | Le premier goûter | 13h00 | Le premier goûter |
| 13h00 | dîner | 15h00 | dîner |
| 16h00 | Deuxième collation | 17h00 | Deuxième collation |
| 19h00 | dîner | 20h00 | dîner |
Une autre caractéristique de la compilation d'un plan de menu pour perdre du poids est le comptage des calories. Pour ce faire, vous devez tenir un registre de tous les aliments consommés pendant la journée. Et aujourd'hui, il est assez facile de le faire, car il existe un grand nombre d'applications spéciales à cette fin.
Comment planifier les repas pour chaque jour?
Une bonne planification nutritionnelle est un processus qui prend du temps, sa préparation doit tenir compte des éléments suivants :
- Le rapport protéines, lipides et glucides - il peut varier en fonction de l'objectif poursuivi. Par exemple, lors de la soi-disant «séchage», il est recommandé d'augmenter le pourcentage de protéines consommées;
- Calcul général du contenu calorique - tandis que la dose quotidienne de calories requise, qui varie en fonction de l'âge et du mode de vie, doit être uniformément répartie;
- Une variété de produits adaptés en termes de teneur en nutriments et de teneur en calories - seule une alimentation appropriée et équilibrée peut donner des résultats. Refuser de manger ne fera que mettre en danger votre santé.
Il convient également de garder à l'esprit que les collations «imprévues» ne doivent pas être considérées comme une tragédie, mais il est logique de les analyser et de modifier la fréquence ou la composition des repas suivants. Une autre pierre d'achoppement pourrait être de nouveaux aliments pour l'alimentation. Par exemple, pendant un régime, il est préférable de ne pas expérimenter de nouvelles combinaisons de saveurs, car cela peut également affecter négativement le régime.
Il est possible d'en savoir plus sur les règles de la nutrition, les principes de la formation d'un régime raisonnable au cours de la diététique.
En résumant tout ce qui précède, nous pouvons conclure que les catégories de produits suivantes devraient constituer la base d'un menu nutritionnel approprié :
- poulet;
- Turquie;
- Poisson;
- Fruits de mer;
- Des œufs;
- laitier;
- des fruits;
- Des légumes;
- vert;
- des noisettes;
- planter;
- épices naturelles;
- épices;
- Produits à grains entiers;
- des haricots;
- Olives, graines de lin, maïs, huile de sésame.
Il est nécessaire d'exclure du régime:
- saucisson;
- produits fumés;
- Nourriture en boîte;
- Snacks emballés sous vide;
- Produits semi-finis;
- sauce;
- Les plats sont prêts à être réchauffés au micro-ondes ;
- collations ;
- Boissons gazeuses;
- Jus dans le paquet.
Par ailleurs, il convient de noter que les haricots salés ne font pas partie d'un régime alimentaire approprié, comme tout produit contenant des niveaux accrus d'épices, d'additifs et d'arômes. Quant aux produits de confiserie, ils doivent être réduits au minimum et la composition de ces produits doit également être traitée de manière responsable. Par exemple, vous avez peut-être des muffins à l'avoine pour le petit-déjeuner.
programme nutritionnel hebdomadaire
De manière générale, une alimentation saine et équilibrée peut être assez variée, il est donc tout à fait possible d'élaborer un menu où il y aura de nouveaux plats chaque jour. Nous vous présentons un exemple de menu pour une semaine selon toutes les suggestions données précédemment :
| Jours de la semaine | Petit-déjeuner | dîner | dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi |
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Poisson grillé, salade de légumes en accompagnement. |
| Mardi |
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| Mercredi |
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Filet de poulet aux légumes grillés. |
| Jeudi |
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Pita au boeuf maigre, salade, sauce - vrai yaourt, ail et aneth. |
| Vendredi |
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| Samedi |
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Couscous aux carottes, oignons, maïs, haricots verts. |
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| Dimanche |
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Il convient de noter que lorsque de petites collations sont incluses dans le régime alimentaire, les fruits et les noix doivent être supprimés du menu principal. En d'autres termes, une pomme du petit-déjeuner est transférée dans une collation de l'après-midi. Un système similaire peut être utilisé en sens inverse, en ajoutant des collations au plat principal - petit-déjeuner et déjeuner.
Il est également important de se rappeler que les portions sont calculées individuellement, en fonction de l'âge, de l'état de santé, du mode de vie et de l'apport calorique quotidien. Par conséquent, la taille des portions pour les hommes et les femmes sera différente.
Recettes pour une bonne nutrition
Nous proposons des plats simples, mais délicieux et sains pour tous les jours.
- Smoothie - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Bananes - 1 pc.
- Flocons d'avoine - 30 gr.
- Yaourt (ou kéfir) - 100-150 gr.
- Vanille - au goût.
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter des pêches ou des poires, mais non sans abuser des fruits sucrés.
- Assiette avoine-pomme - 152 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Flocons d'avoine - 80 gr.
- Pommes de taille moyenne - 1 pc.
- Oeufs de poulet - 1 pc.
- Miel - 30 gr.
Broyer la farine d'avoine dans un mélangeur. Essuyez les pommes, mélangez avec la poudre obtenue et les œufs. Faire revenir les pancakes environ 3 minutes de chaque côté. Le plat peut être servi avec du miel.
- Salade Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Poivre bulgare - 4 pcs.
- Aubergine - 1 pc.
- Tomate - 3 pièces
- Vinaigre - au goût.
- Vert - au goût.
- Sel - au goût.
- Huile végétale - Art. cuillère.
Faites cuire les légumes 15 minutes au four, puis retirez la peau et hachez-les. Ajouter les herbes hachées, l'huile, le vinaigre, le sel à la salade obtenue, mélanger.
- Soupe de purée de champignons - 30 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Champignons Champignons - 700 gr.
- Oignons - 1 pc.
- Carottes - 1 pc.
- Lait - 250 ml.
- Vert - au goût.
Les champignons doivent être versés avec de l'eau bouillante, laissez infuser. Emincer les oignons et les carottes, cuire 15 minutes avec les champignons. Faire bouillir le lait. Transférer la soupe dans un mélangeur, ajouter le lait, puis battre jusqu'à l'obtention d'une purée, garnir d'herbes si désiré.
- Boeuf bouilli - 80 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Boeuf - 100 gr.
- Blé sarrasin - 150 gr.
- Carottes - 1 pc.
- Tomate - 2 pièces
- Oignons - 1 pc.
- Jus de citron - au goût.
- Vert - au goût.
Faire mariner la viande avec les oignons et le jus de citron pendant une heure. Faire bouillir les carottes, les tomates, les oignons et le bœuf dans une casserole. Lorsque vous êtes prêt, ajoutez les légumes. En accompagnement - sarrasin (cuit sans sel).
- Saucisse douce maigre - 269. 98 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Dattes - 125 gr.
- Pruneaux - 125 gr.
- Haricots - 100 gr.
- Graines de sésame - 2 c. cuillère.
- Orange - 1 pc.
- Cannelle - une cuillerée.
Les pruneaux et les dattes doivent être lavés et dénoyautés, puis hachés au mixeur. Dans le mélange obtenu, ajoutez le zeste d'orange et 1 c. une cuillère à soupe de jus d'orange, mélanger. Faites d'abord cuire les haricots dans une petite poêle (sans ajouter d'huile). Bien mélanger tous les ingrédients. Mettre le mélange sur un film alimentaire, former des boudins, saupoudrer de graines de sésame. Placez la saucisse sucrée au réfrigérateur pendant une demi-heure.
Si vous souhaitez créer un menu dans un but précis, par exemple pour perdre du poids, l'option la plus efficace consiste à créer un régime par un diététicien. Il ou elle prendra en compte les caractéristiques individuelles de votre corps et élaborera un plan nutritionnel qui vous aidera à atteindre vos objectifs.